VITERBO – La mente può diventare rumorosa. Un pensiero ne richiama subito un altro, poi un altro ancora. Il respiro si accorcia, le spalle si tendono e quello che abbiamo intorno passa quasi in secondo piano. È proprio in situazioni del genere che possono essere utili le tecniche di grounding, esercizi semplici che aiutano a riportare l’attenzione su ciò che sta accadendo qui, concretamente, attraverso i sensi, il respiro e il corpo. Grounding significa letteralmente “radicamento”. In ambito psicologico indica un insieme di strategie utilizzate per recuperare il contatto con il presente quando l’ansia cresce, le emozioni diventano difficili da gestire oppure compaiono ricordi intrusivi e flashback. Non è la stessa cosa dell’earthing, la pratica che prevede il contatto diretto del corpo con il terreno, per esempio camminando a piedi nudi sull’erba o sulla sabbia. Il grounding, soprattutto, non serve a cancellare quello che sentiamo. Sarebbe una promessa poco realistica. Può però aiutarci a prendere un po’ di distanza da un pensiero che si è fatto troppo invadente e a recuperare la percezione di ciò che abbiamo davvero davanti.

La tecnica 5-4-3-2-1 e il ritorno ai sensi Uno degli esercizi più conosciuti è il metodo 5-4-3-2-1. Il principio è molto semplice: individuare cinque cose che vediamo, quattro che possiamo toccare, tre suoni che riusciamo a sentire, due odori e un sapore. Non bisogna trovare niente di speciale. Va bene il colore di una parete. Il tessuto dei pantaloni sotto le dita. Una macchina che passa fuori dalla finestra. L’odore del sapone sulle mani. Il caffè rimasto in bocca dopo colazione. Proprio questa banalità, in fondo, è il punto. Quando la testa è già immersa in una discussione avvenuta ieri o sta costruendo nei minimi dettagli qualcosa che forse non accadrà mai, occuparsi per qualche minuto di una tenda, di un rumore o della superficie di un tavolo può sembrare quasi troppo semplice. E invece costringe l’attenzione a cambiare direzione. Non risolve il problema che ci preoccupa, naturalmente. Ma interrompe almeno per qualche istante quel movimento continuo della mente che tende ad alimentarsi da solo.

Il respiro come tecnica di grounding Anche respirare con maggiore consapevolezza può avere una funzione di grounding. Si può inspirare lentamente dal naso e poi lasciare uscire l’aria con calma, senza forzare. C’è chi trova utile contare i secondi, chi preferisce semplicemente seguire il movimento dell’addome o concentrarsi sulla sensazione dell’aria che entra e che esce. L’unica cosa da evitare è trasformare anche il respiro in una prestazione. Non esiste un voto per chi respira meglio. Non bisogna riuscire a calmarsi entro un certo numero di secondi e non è necessario riempire i polmoni il più possibile. Anzi, convincono poco tutte quelle formule che promettono di “spegnere l’ansia” in mezzo minuto, come se il nostro sistema nervoso avesse un pulsante nascosto da premere nel modo giusto. Le emozioni funzionano in maniera più complicata, qualche volta anche più scomoda. Il grounding può essere utile proprio perché non pretende di farle sparire. Ci aiuta, semmai, a non farci trascinare completamente da loro.

Altri esercizi di grounding da provare Le possibilità sono molte e non tutte funzionano allo stesso modo per ogni persona. Si possono appoggiare bene entrambi i piedi sul pavimento e concentrarsi sulla pressione delle piante a terra. Oppure prendere tra le mani un oggetto dalla consistenza particolare e osservarne peso, temperatura e superficie. Qualcuno trova utile pronunciare ad alta voce il proprio nome, la data, il luogo in cui si trova. Un’altra tecnica molto semplice consiste nel guardarsi intorno e cercare, uno dopo l’altro, tutti gli oggetti dello stesso colore. Anche l’acqua può aiutare. Lavarsi lentamente le mani con acqua fresca, prestando attenzione alla temperatura e alle sensazioni sulla pelle, sposta per qualche istante l’attenzione da ciò che stiamo pensando a qualcosa che il corpo sta percependo davvero. Non esiste però una tecnica giusta in assoluto. A qualcuno serve il silenzio. Altri stanno meglio camminando, ascoltando musica o sentendo la voce di una persona familiare. Per questo può essere utile fare qualche prova quando si è tranquilli, non soltanto quando l’ansia è già alta. È più facile capire che cosa funziona quando non stiamo cercando disperatamente una soluzione.

Quando il grounding non è sufficiente Il grounding è uno strumento di autoregolazione. Va considerato per quello che è, senza attribuirgli capacità che non ha. Se ansia, attacchi di panico, episodi di dissociazione, flashback o pensieri intrusivi diventano frequenti, molto intensi o iniziano a condizionare il lavoro, le relazioni, il sonno e la vita quotidiana, affidarsi soltanto a qualche esercizio trovato online rischia di essere insufficiente. Parlarne con uno psicologo, uno psicoterapeuta o con il proprio medico permette di capire meglio che cosa sta succedendo e quale tipo di aiuto può essere più adatto. Il grounding resta comunque una piccola risorsa concreta da tenere a disposizione. Non perché debba farci stare bene a comando, ma perché può ricordarci dove siamo quando la testa sembra essere finita da tutt’altra parte. I piedi sul pavimento. Una voce nella stanza. L’acqua sulle mani. Il rumore che arriva dalla finestra. Niente di straordinario, ma a volte, per ritrovare il presente, serve proprio partire da qualcosa di così semplice.

Alessia Latini