VITERBO – Nella frenesia quotidiana che ci spinge ad avere mille impegni, anche dedicare parte del nostro tempo al semplice gesto di camminare rischia di diventare l’ennesima voce da programmare e da aggiungere in agenda. Ma camminare non dovrebbe essere un obbligo o un’imposizione, dovrebbe essere un rituale rigenerante, efficace e soprattutto accessibile, a patto di farlo nel modo e negli spazi giusti.

Ed è proprio in questa direzione che si inserisce la camminata giapponese, una tecnica semplice ma rivoluzionaria che arriva dal Sol Levante e che promette risultati concreti per il corpo e per la mente, in soli 30 minuti al giorno.

Conosciuta anche come Interval Walking Training (IWT), la camminata giapponese è una routine strutturata che alterna 3 minuti di camminata veloce (intorno al 70% della propria capacità aerobica) a 3 minuti di camminata lenta (circa il 40%). Questo ciclo da sei minuti viene eseguito per cinque volte, mezz’ora di camminata totale da replicare almeno quattro giorni a settimana. Il risultato? Un allenamento dolce, efficace e sorprendentemente benefico.

La camminata giapponese è frutto di uno studio approfondito dell’Università di Shinshu, dove i professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki hanno sviluppato il protocollo con l’obiettivo di rendere l’attività fisica accessibile a tutti: dai più giovani ai senior, passando per chi ha poco tempo a disposizione o condizioni fisiche limitate.

Non si tratta solo di camminare, ma di farlo con la consapevolezza di rispettare i canoni suggeriti, alternando sforzo e recupero. Un ritmo pensato per attivare il metabolismo, migliorare la circolazione, stimolare la forza muscolare, favorire il benessere psicologico ed eliminare così anche qualche chilo di troppo.

L’idea nasce oltre 20 anni fa, nel contesto di un Giappone che da sempre punta alla longevità, ai rituali costanti e alla prevenzione, soprattutto nelle fasce di età più avanzate. E oggi questa tecnica si diffonde anche in Occidente, proprio perché adatta a tutti e con tempi di attuazione non troppo impegnativi.

Diversi studi scientifici infatti ne confermano l’efficacia, in particolare quello pubblicato nel 2007 sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, che ha analizzato gli effetti dell’Interval Walking Training su oltre 200 adulti (età media: 63 anni). I risultati sono stati sorprendenti: in appena 4 settimane di attività, ripetuta su 4 giorni settimanali con cicli da 30 minuti, si è osservato sulla maggior parte dei partecipanti al test un generale calo della pressione arteriosa; riduzione dei livelli di glicemia; aumento della capacità aerobica (+9%); incremento della forza muscolare delle gambe (fino al +17%), miglioramento della postura e della coordinazione e buon ultimo, un dimagrimento progressivo compreso tra i 3 e i 5 kg, che con l’applicazione costante nel tempo tenderà a stabilizzarsi su valori ottimali, senza stress e senza l’eccessiva fatica di diete drastiche.

Ma non finisce qui, la camminata giapponese agisce anche sul piano psicologico: stimola il rilascio di endorfine, favorisce la concentrazione e contrasta il declino cognitivo negli over 60, inoltre, se svolta all’aperto, amplifica i benefici grazie al contatto con la natura.

Da tempo si dice che sono necessari almeno 10.000 passi al giorno per mantenersi in forma e in buona salute, ma non tutti riescono a ricavarsi quotidianamente circa due ore per camminare. Con la camminata giapponese invece quei benefici si possono ottenere pur avendo molto meno tempo a disposizione, grazie all’alternanza strategica tra sforzo e recupero, puntando sulla qualità dell’allenamento, ed è proprio questo questo il principio su cui si basa la filosofia del metodo.

Inoltre, a differenza della corsa, a volte troppo impegnativa e in certe situazioni anche causa di infortuni e noie muscolari, questa tecnica è a basso impatto sul nostro fisico, adatta anche a chi non è allenato o soffre di leggere patologie croniche. Un’opzione concreta per chi non ama le palestre ma desidera migliorare la propria forma fisica e mentale in modo graduale e costante.

L’attrezzatura per iniziare è minimale, basta munirsi di scarpe adatte all’attività fisica, utilizzare un cronometro per segnare il tempo e scegliere un percorso comodo e sicuro, possibilmente pianeggiante e immerso nella natura. Può andare bene un sentiero in parco o una strada tranquilla, l’importante è la regolarità e l’ascolto del proprio corpo.

Chi è all’inizio può partire con 2 cicli (12 minuti) e aumentare progressivamente. Durante la fase veloce dovreste essere in grado di parlare, ma non di cantare. La fase lenta serve per recuperare, ma sempre con un movimento aerobico costante.

In definitiva, la camminata giapponese è molto più di un allenamento, è un rituale consapevole che unisce mente e corpo, ritmo e respiro, tempo e qualità. È un invito a prendersi cura di sé senza dover rivoluzionare la propria vita a ritrovare equilibrio mentre ci si muove.

In un’epoca dove tutto sembra dover essere rapido, faticoso e performante, la camminata giapponese ci ricorda che la vera efficienza è quella che non ci logora ma ci rigenera migliorando il nostro benessere psico-fisico semplicemente. Basta voler iniziare, perché a volte la strada del cambiamento comincia lentamente… un passo dopo l’altro.

Paolo Paglialunga